종류만큼 효능도 다양한 ‘비타민'에 대해 우리는 얼마나 알고 있을까 하이닥이 주준경(위례중앙약국) 하이닥 상담약사와 함께 바쁜 현대인들을 위해 비타민 가이드를 자처한다. 하이닥의 바이타민블(VITAMIN+BIBLE)과 함께 비타민에 대해 자세히 알아본다.
한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인의 마그네슘 하루 권장 섭취량은 남성의 경우 약 370mg, 여성의 경우 약 280mg 정도이다. 그러나 통계에 따르면 대한민국 성인의 마그네슘 평균 섭취량은 성인 남성은 필요량의 50.7%, 성인 여성은 필요량의 59%에 그친다.
마그네슘은 인체에서 4번째로 많은 미네랄로, 신경계와 근육의 이완과 수축에 관여한다. 하지만 신장이 계속해서 마그네슘을 몸밖으로 배출해, 마그네슘 흡수율이 좋지 않고 불규칙한 식습관 등으로 인체에 필요한 양의 마그네슘을 보충하기 어렵다. 때문에, 건강을 위해서는 마그네슘 영양제를 따로 먹는 것이 좋다. 그렇다면 어떤 마그네슘 영양제를 선택하는 것이 좋을까 마그네슘 영양제의 종류에 대해서 알아본다.
1. 산화마그네슘(MgO)
가장 많이 사용되는 마그네슘의 형태이며, 대부분 의약품으로 사용된다. 가격이 저렴하고 분자의 크기가 작아, 같은 크기의 알약일 때 더 많은 마그네슘을 함유할 수 있다. 단점으로는 생체이용률이 낮고, 설사를 일으킬 수 있다. 그러나 같은 크기의 알약일 때 더 많은 마그네슘을 담을 수 있다는 장점이 존재하여, 세포 내 마그네슘 함량은 산화마그네슘이 다른 제형보다 높을 수 있다. 위장장애가 없는 사람에게 추천된다.
2. 시트르산 마그네슘 (Magnesium Citrate)
유기산인 시트르산이 같이 있는 구조이다. 흡수율이 좋은 편이고, 물에 굉장히 잘 용해된다. 시트르산은 우리 몸이 에너지 내는 시트르산 회로(Citric acid cycle, TCA 회로)의 대표적인 구성 물질이기 때문에 에너지 생산에 큰 도움이 되어 피로감을 자주 느끼는 사람에게 추천된다. 또한, 조직과 관절에 쌓인 칼슘을 녹이는 데 도움이 된다고 알려져 있어, 관절이 아프거나 팔을 잘 못 올리는 증상 개선에도 도움이 된다.
3. 트레온산 마그네슘 (Magnesium L-threonate, MgT)
국내에는 없는 형태이다. 유일하게 혈액-뇌 장벽(Bloodbrain barrier, BBB)을 넘는 형태라 뇌에 전달속도가 빠르다. Magtein이라고도 불리며, 해외에서는 뇌 건강에 좋다고 알려져 있어 선호도가 높은 마그네슘이다. 또한 알츠하이머병 예방에도 도움 된다고 알려져 있다. 중국 청화 대학교(Tsinghua University) 연구진이 2014년에 발표한 논문을 살펴보면, 트레온산 마그네슘이 알츠하이머 대표 원인 물질 중 하나인 베타 아밀로이드(Beta-amyloid) 축적을 억제한다고 한다. 2010년 발표된 미국 매사추세츠 공과대학교(Massachusetts Institute of Technology, MIT)의 연구에서도 쥐에게 트레온산 마그네슘을 투여했을 때 기억력이 향상되었다는 내용을 찾아볼 수 있다.
4. 말레산 마그네슘(Magnesium Malate)
국내에는 없는 형태이다. 세포 에너지 사이클의 ATP 생산을 증진시키는 말레이트(Malate)와 결합된 형태의 제품이다. 위장 부작용이 적은 편이며, 근육경련 및 근육통을 느끼는 사람에게 추천되는 형태이다.
5. 킬레이트 마그네슘(Magnesium amino acid Chelate)
국내에는 없는 형태이며, 마그네슘을 아미노산과 킬레이트(Chelated)를 형성하여 안정화시킨 형태이다. 킬레이트란 1개의 미네랄에 2개의 아미노산이 붙어 이온을 둘러싸듯이 배위한 고리 구조가 있는 화합물이다. 흡수 경로도 아미노산을 이용해, 기존의 이온통로가 아닌 펩타이드(Peptide)통로를 사용하므로 흡수가 더욱 빠르다. 대표적으로 아미노산 중 글리신(Glycine)을 사용하는데, 글리신 2분자가 마그네슘에 붙은 ‘비스글리시네이트 킬레이트(Bisglycinate Chelate)’가 주를 이룬다. 덕분에 일반적인 마그네슘의 형태와 달리 위장장애나 설사를 잘 유발하지 않는다.
도움말 = 하이닥 상담약사 주준경 약사(위례중앙약국)
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제 목 : [비타민 바이블] 다양한 마그네슘 종류...나에게 맞는 마그네슘 영양제는?
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