만성 피로 사회
한국 사회에서 '만성피로'는 익숙한 단어이다. 경제협력개발기구(OECD)의 발표에 따르면 2017년 기준 한국의 1인당 평균 노동시간은 2,069시간으로 OECD 주요 35개국 가운데 두 번째로 길었다. 이 수치는 노동시간이 제일 짧다고 보고된 독일의 1,363시간보다 706시간 많으며, OECD 평균 노동시간인 1,764시간보다도 305시간 많은 수치다. 하루 노동시간을 8시간으로 환산하면 한국인은 독일인보다 4개월 더 일하고 OECD 평균보다 1.7개월 더 일한다. 노동시간이 긴 만큼 개인의 피로도 역시 상당하다. 대전대학교 손창규 교수팀이 지난해 한국인 만성피로증후군 진단 및 치료 현황을 분석한 결과, 한국인 1만 명당 약 5명의 환자가 발생한다는 사실을 발견했다. 매년 적어도 25,000여 명이 만성피로증후군 진단을 받는다는 말인데, 이 수치는 미국을 포함한 다른 선진국의 통계와 크게 다르지 않다. 만성피로란 일상생활을 심각하게 방해할 정도의 피로가 6개월 이상 지속하면서, 잠을 자도 머리가 맑아지지 않고 정신적이나 육체적 활동이 어려워지는 것을 말한다. 대부분의 만성피로증후군 환자들은 기억력과 집중력, 뇌기능이 떨어지고 머리에 안개가 낀 것 같이 멍해지는 브레인 포그(Brain Fog) 증상을 보이기도 한다. 이뿐만 아니라, 과도한 피로는 면역체계에 영향을 미쳐 각종 질병에 노출될 수 있다.(하이닥 유튜브 참고: 피곤해~!!입에 달고 사는 직장인, 비타민 B로 기운나는 법 알려준다)
피로회복에는 비타민 B
만성피로 해결에는 충분한 휴식과 숙면만큼 효과적인 것이 없다. 하지만, 현대인들의 실제 일상은 그러지 못한 것이 현실이다. 이러한 이유에서 많은 전문가들이 추천하는 것이 비타민 B이다. 잘 알려진 대로 비타민 B는 피로회복과 면역력 증진에 상당한 효과가 있는 영양소로, 현대인에게 가장 필요한 성분이라고 해도 과언이 아니다. 비타민 B 군은 체내의 에너지 전환과 면역력을 높이는 항체 형성에 관여해서 피로를 예방하고 회복하는 데 이롭게 작용한다. 이와 더불어 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌 생성에 관여하며, 구내염의 예방과 치료, 혈관 독소 관리에도 매우 중요한 역할을 한다.반면, 비타민 B 군이 결핍되면 포도당이 트리카르복시산(TCA)에서 정상적으로 분해되지 못하고 피로물질인 젖산으로 변해 근육과 신경에 축적되고, 이는 곧 피로의 원인이 된다. 또한 비타민 B가 부족하면 체중 감량, 식욕부진, 기억력 저하, 근력 저하 등의 문제가 발생할 수 있다 비타민 B 군의 종류는 매우 다양하다. 티아민(B1)부터 리보플라빈(B2), 니아신(B3), 판토텐산(B5), 피리독신(B6), 비오틴(B7), 엽산(B9), 코발라민(B12) 등 총 8종의 비타민 B 군이 존재한다. 그중에서도 B1, B2, B6 성분에 주목할 필요가 있다. 티아민비타민 B1이라고 불리는 티아민은 신체 세포에 누적된 피로 물질인 젖산을 제거하는 역할을 한다. 피로회복에 직접적으로 영향을 끼치는 것이다. 특히, 활성형 비타민 B1의 일종인 벤포티아민은 젖산을 빠르게 제거한다는 장점이 있다. 리보플라빈비타민 B2인 리보플라빈은 체내에 들어온 음식을 에너지로 전환하는데 기여한다. 또한, 피부와 신경계 건강 유지에 도움을 주며, 눈의 쌓은 피로를 개선하고 통증을 완화해 주기도 한다. 세포의 성장과 적혈구 생산에 영향을 끼쳐 염증에 대응한다는 점도 알아두면 좋다. 리보플라빈 결핍 시 빈혈, 소화기 장애, 시력저하, 편두통 등이 나타날 수 있다. 피로독신비타민 B6 피리독신은 단백질과 관련성이 깊다. 단백질은 피부와 머리카락, 손톱, 치아를 구성하는 주 성분인데, 비타민 B6은 바로 이 단백질의 대사를 도와서 신체 각 부위를 건강하게 유지한다. 또, 대뇌피질의 예민한 기능을 억제하여 세로토닌 생성에 도움을 주어 면역력의 정상적 유지를 돕기도 한다. 세로토닌은 일상생활에서 받는 스트레스를 줄이는 역할을 하는 신경전달물질이다. 체내 비타민 B6가 부족하면 지루성 피부염, 빈혈, 경련, 습진 등이 생길 수 있다. 피로회복에 큰 효과를 보이는 비타민 B 군은 몸에서 자연적으로 생성되지 않아 반드시 음식이나 보충제를 통해 필요량을 채워야 한다. 하이닥 영양상담 정희선 영양사는 "현대인 대부분은 신체적으로 영양 불균형 상태로, 불규칙한 식사와 잘못된 식습관으로 피로와 스트레스에 크게 노출되어 있다"라고 말하면서, "피로회복과 스트레스로 인한 질병 발생을 예방하기 위해 비타민 B 섭취는 필수"라고 조언했다. 하이닥 산부인과 상담의 최주혁 원장(애플산부인과의원)은 "비타민 B 군은 체내에서 신진대사, 세포의 성장과 유지, 스트레스 완화 등 다양한 역할을 하며, 특히 피로를 호소하는 경우에 고함량 비타민 B군 복용을 많이 권한다"라고 말하면서 "수면 직전에 복용하면 잠을 방해할 수 있기 때문에 에너지를 활발하게 사용하는 낮 시간에 복용할 것을 권장한다"라고 조언했다.알아둘 사실은, 식품으로 섭취하는 비타민 B는 수용성으로 쉽게 파괴되며 흡수율 역시 떨어진다는 것이다. 비타민 B 성분이 충분히 함유된 영양제를 적절히 선택해서 섭취하면 피로와 면역, 전반적인 건강 관리에 이롭게 작용할 것으로 보인다.
도움말 = 하이닥 영양상담 정희선 (영양사) 하이닥 상담의사 최주혁 원장 (애플산부인과의원 산부인과 전문의)
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제 목 : 풀리지 않는 피로...만성피로의 해결책은 ‘비타민 B’ [알고 먹자 영양소]
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