노화는 피할 수 없는 현상이다. 노화가 시작되면 신체 기능이 점차 저하되고 각종 질환에 취약해진다. 강직할 것만 같았던 뼈가 힘을 잃는 것 역시 노화 증상이다. 보통 남녀 모두 30세부터 골밀도가 감소하기 시작하는데, 특히 여성은 호르몬 변화를 크게 겪는 폐경기 이후부터 골밀도 감소가 빨라져서 골다공증을 비롯한 뼈 질환에 노출된다.
골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환이다. 골다공증이 위험한 이유는 골절 발생 위험이 높아지기 때문이다. 이를 골다공증 골절이라고 하는데, 심해질 경우 폐렴, 폐전색증, 요로감염 등의 위협적인 합병증으로 이어질 수 있어 적극적으로 예방할 필요가 있다.문제는 '초고령 사회화'와 함께 골다공증 환자들이 점점 늘어나고 있다는 점이다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 우리나라 골다공증 환자 수는 2015년에는 82만 3,764명에서 2020년에는 108만 2,254명으로 꾸준한 증가세를 보였다. 이중 폐경기 이후인 60대 여성이 36만 명으로(33.2%) 큰 비중을 차지했다.골다공증을 예방하려면 주기적인 검사와 더불어 생활 환경 개선이 이뤄져야 한다. 전문가들은 "뼈 건강 관리는 중장년층의 일로만 생각하는 경향이 있다"라면서 "20~30대부터 뼈 건강을 위한 영양소를 지속적으로 보충하면서 골다공증에 미리 대비해야 한다"라고 강조한다. 뼈 건강을 위한 중요 영양소로는 '칼·마·디' 즉 칼슘, 마그네슘, 그리고 비타민 D를 꼽을 수 있다.
뼈 건강을 지키는 칼슘
칼슘은 뼈를 구성하는 무기질로 뼈 건강에 좋은 영양소로 잘 알려져 있다. 우유, 해초류, 두부, 녹황색 채소 등에 풍부하게 들어있는 칼슘은 뼈의 생성을 돕는 조골세포를 활성화시키고 뼈를 튼튼하게 만든다.의아한 사실은 칼슘이 한국인에게 가장 부족한 영양소 중에 하나라는 것이다. 국민영양조사에 따르면 대한민국 남성 중 69%, 여성의 56%만이 일일 칼슘 권장 섭취량(700~800mg)을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 섭취량이 유명세를 따르지 못하는 것이다. 하이닥 복약상담 유수진 약사는 "칼슘을 충분히 복용하면 골다공증 증세인 골밀도 저하를 예방할 수 있다"라고 말하면서 칼슘 섭취를 당부한다.물론 뼈에 좋은 칼슘이라도 적정량을 복용해야 한다. 과복용 시 '칼슘 패러독스'로 인해 심혈관계 질환, 연골의 석회화 등의 부작용 위험이 커질 수 있기 때문이다. 하이닥 복약상담 서익환 약사는 "칼슘만을 고함량으로 복용하면 부작용이 있을 수 있다"라고 경고하면서 "부작용이 걱정된다면 마그네슘과 비타민 D를 함께 섭취해서 칼슘 의존도를 조율해야 한다"라고 말했다.
칼슘과 시너지 이루는, 마그네슘
마그네슘은 인체에 존재하는 무기질 중 네 번째로 많은 필수 미네랄이다. 우리 몸에 필요한 에너지 생성과 영양 대사를 비롯해서 뼈와 치아 형성과 유지에 필요한 영양소이기도 하다. 흥미로운 점은 마그네슘이 칼슘과 연관이 깊다는 것이다. 마그네슘은 칼슘과 반대되는 성질을 가지고 있으면서 서로 협력하는 관계이다. 칼슘이 근수축에 필요하다면, 마그네슘은 근이완에 필요한 영양소이다. 또한, 칼슘은 세포외액에 많이 분포되어 있고. 마그네슘은 대부분 세포내액에 분포되어 있다. 두 영양소는 세포내액과 외액 사이를 이동하면서 근육이 정상적으로 수축이완하는데 기여하고, 심장박동을 가능하게 만든다.또한 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여해서 혈액과 세포 내 칼슘양을 조절해 준다. 미국의 토마스 E. 레비(Thomas E. Levy) 박사는 "세포 내의 과도한 칼슘양은 여러 질병의 주 요인"이라면서, "마그네슘은 칼슘이 세포 내에 들어오지 않도록 작용하는 '천연 칼슘통로차단제"라고 설명했다.세포 내 칼슘양이 과다하게 많아지면 혈관이 수축되어 혈압이 상승한다. 이때 마그네슘은 칼슘이 세포 내에 들어오지 않도록 방해한다. 여러 전문가들이 칼슘과 마그네슘을 함께 복용할 것을 권장하는 이유도 이 때문이다. 하이닥 복약상담 우해량 약사는 "칼슘과 마그네슘을 2:1 비율로 먹는 것이 바람직하다"라고 조언했다. 그 밖에도 마그네슘은 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민 D를 활성화해서, 비타민 D가 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 역할도 한다.
칼슘 흡수를 돕는 영양소, 비타민 D
30대 후반이 되면 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 바깥으로 배출되는 속도가 더 빨라진다. 한국인의 경우에는 칼슘을 소변으로 배출시키는 나트륨을 과도하게 섭취하는 탓에 칼슘 부족 현상이 더 두드러지는데, 이럴 때 비타민 D를 보충해 주면 칼슘의 흡수와 조절을 도와 뼈 건강을 지킬 수 있다.비타민 D는 피부가 자외선 B에 노출되면서 합성된다. 일반적으로 매일 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 칼슘 흡수에 도움이 될 수 있다. 하지만, 자외선에 과도하게 노출되면 피부가 손상되어 각종 피부 질환의 가능성을 높일 수 있으므로 주의해야 한다. 보충제를 통해 비타민 D를 보충해 주는 것도 좋은 선택이다. 국제골다공증재단(International Osteoporosis Foundation)은 골다공증 예방을 위해 하루에 적어도 최소한 600 IU의 비타민 D를 섭취할 것을 권장했다.골다공증 등 뼈 관련 질환을 예방하기 위해서는 운동도 꾸준히 해야 한다. 뼈는 적당한 자극을 받으면 골 생성률이 높아진다는 사실을 기억하자. 생활 습관 개선과 더불어 뼈 건강에 유익한 칼·마·디를 적절히 복용한다면 골다공증과 골밀도 저하를 예방할 수 있다. 하이닥 복약상담 조경숙 약사는 "칼슘과 마그네슘, 비타민 D가 병용된 영양제는 저녁 식사 후 복용하는 것이 좋다"라고 권고했다.
도움말 = 하이닥 상담약사 유수진 (약사) 하이닥 상담약사 서익환 (약사) 하이닥 상담약사 우해량 (약사) 하이닥 상담약사 조경숙 (약사)
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제 목 : 늘어나는 골다공증 환자...‘칼·마·디’로 미리 예방하자 [알고 먹자 영양소]
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