두유는 단백질이 풍부하고 식이섬유와 올리고당이 들어있어 포만감을 주기에 식사 대용으로 찾는 사람들이 많다. 우유와 달리, 유당도 없기에 유당을 섭취하면 속이 더부룩해지는 유당불내증을 겪는 사람도 편히 즐길 수 있다. 두유를 꼼꼼히 따져보고 마시면 그 효능을 극대화할 수 있다.
건강에 좋다고 알려진 두유, 실제 효능은?
콩을 갈아 만든 두유는 풍부한 단백질 공급원이다. 단백질은 신진대사를 돕고 에너지를 촉진하여 피로 해소에 도움을 준다. 두유의 콩 단백질은 필수 아미노산 함량이 높다. 그중 하나인 레시틴은 강한 유화 작용으로 혈관에 달라붙은 콜레스테롤을 녹여 혈액 순환을 촉진하고, 동맥 경화를 예방하는 효과가 있으며 두뇌 능력 향상에도 좋다. 콩 단백질의 또 다른 아미노산인 사포닌은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 혈전이나 동맥 경화를 막고 고혈압 예방에도 효과적이다.두유 콩의 이소플라본은 다양한 효능을 지닌다. 덴마크의 학술지 주간의사저널(Ugeskrift for Laeger)에 실린 오르후스대학(Aarhus University) 연구팀의 연구 결과에 따르면, 콩 이소플라본은 여성의 갱년기 장애와 골다공증 예방에 긍정적인 효과가 있다.또 미국 위장관 학회지(The American Journal of Gastroenterology)에 실린 미국 인디애나 의과대학(Indiana University School of Medicine) 연구팀의 연구는 이소플라본과 오메가3 지방산을 충분히 섭취하면 비알코올성 지방간 환자의 섬유증 중증도가 감소한다는 걸 보여줬다. 뿐만 아니라 멜버른 대학(University of Melbourne)의 일반진료과 연구팀은 두유의 이소플라본이 전립선암 예방에 유의미한 영향을 미친다는 것을 발견했다. 이외에도 두유에 함유된 철분, 엽산, 구리, 망간, 아연 등의 영양소는 빈혈 예방에 효과적이다. 아울러 두유를 마시면 △뼈 건강 △근육량 증가 △탈모 예방 △피부 미용 △체중 감량 △수면의 질 향상 등을 기대할 수 있다.
두유 섭취 시 주의사항
두유의 하루 권장섭취량은 200mL 컵 기준 1~2잔이다. 두유를 과하게 섭취하면 설사와 복통을 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 또, 두유는 퓨린 함량이 높은 식품이라 통풍 환자는 섭취를 주의해야 한다. 퓨린이 대사되면서 생성된 요산이 관절에 축적되어 통풍 증상을 악화시킬 수 있기 때문.공복에 두유를 먹으면 두유의 효능을 제대로 보기 힘들다. 두유를 빈속일 때 마시면 두유의 풍부한 단백질이 열량으로 바뀌어 없어져서다. 따라서 다른 음식을 함께 섭취해 단백질이 소모되지 않도록 해야 한다. 두유 다이어트를 하는 사람도 많은데, 일반 두유만으로 끼니를 때우는 것은 바람직하지 않다. 하이닥 영양상담 임채연 영양사는 "평소 3끼 챙겨 먹고 간식으로 매일 두유를 챙겨 먹는다면 오히려 건강에 이롭다. 하지만 끼니를 대신해서 두유만 먹는다면 영양 불균형 문제가 생길 수 있다"고 경고했다.다이어트 목적으로 두유를 마신다면 토마토, 바나나와 같은 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 다른 음식과 두유를 함께 먹으면 포만감을 더욱 느낄 수 있으며, 영양 불균형과 요요 현상을 방지할 수 있다.
두유와 궁합 좋은 음식 vs. 안 좋은 음식두유와 함께 먹을 때 영양 효과가 더 좋은 음식이 있고, 오히려 영양 효과가 감소하는 음식이 있다.
1. 두유와 함께 먹으면 좋은 음식
- 딸기: 딸기의 비타민 C는 콩의 불포화 지방산이 산화되는 것을 막아준다. 이에 우리 몸은 손실 없이 영양분을 흡수할 수 있게 된다.- 동물성 단백질: 동물성 단백질이 풍부한 육류 등을 두유와 먹으면 단백질 흡수율을 더욱 높일 수 있다.- 식빵, 만두: 전분을 넣은 음식과 두유를 함께 먹으면 영양 흡수율을 높일 수 있다. 전분 성분의 작용으로 두유의 단백질이 위액과 결합할 때 효소성 분해가 잘 일어나, 영양 흡수가 원활하게 이뤄진다.
2. 두유와 함께 먹으면 안 좋은 음식
- 치즈: 두유는 콩으로 만든 음료이기에 콩과 궁합이 좋지 않은 음식은 함께 먹지 않는 게 좋다. 두유와 치즈를 함께 먹으면 콩에 풍부하게 들어 있는 인산이 치즈의 칼슘과 만나 인산칼슘을 생성한다. 인산칼슘은 체내로 흡수되지 않고, 그대로 몸 밖으로 빠져나가게 된다. 이로 인해 치즈에 든 인산과 칼슘 모두 제대로 흡수할 수 없다.
영양성분과 콩 원산지...꼼꼼히 따져보기
1. 영양성분 확인하기두유는 본래 콩으로 만든 음료이지만, 맛을 위해 새로운 성분을 첨가하기도 한다. 특히 단맛을 내기 위해 당을 첨가하는 경우가 많기에 당 성분을 잘 살피는 것이 중요하다.2015년 한국소비자원 보도자료에 따르면, 두유 제품별로 당류 함량이 크게 달랐다. 1회제공기준량(200mL)당 검은콩 두유 제품의 당류는 최소 5.8g에서 최대 10.9g으로 최대 1.9배 차이가 났다. 흰콩 두유 제품은 최소 5.2g에서 최대 9.0g으로 최대 1.7배 차이를 보였다. 당류 함량이 가장 높은 제품(10.9g) 하나만 마셔도, 세계보건기구(WHO) 1일 설탕 권장 섭취량 25g의 절반에 조금 못 미치는 당류를 섭취하는 것.같은 자료에 의하면 두유는 제품별로 칼슘 함량의 차이가 크고 열량, 탄수화물, 지방, 단백질 함량도 모두 달랐다. 따라서 영양성분을 꼼꼼하게 살펴 본인에게 맞는 두유를 선택해야 한다. 2. 두유 콩 확인하기두유에 사용된 콩의 원산지와 제조방식을 확인하는 것도 중요하다. 유전자 조작 콩인 GMO 콩은 안정성 여부가 확실하지 않기 때문에 가능한 한 국내산 콩을 사용한 두유를 먹는 게 좋다. 풍부한 영양 섭취를 원한다면 전체식 두유를 고르는 것이 좋다. 전체식 두유란, 콩을 100% 다 갈아서 만든 두유다. 콩껍질과 콩비지를 버리지 않고 모두 갈아 만들었기에 비타민 E와 식이섬유가 일반 두유보다 두 배 이상 풍부하다.
도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
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제 목 : 건강에 좋은 두유, 제대로 먹는 법
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