근육을 감싸고 있는 막이라는 뜻의 ‘근막’.
근막은 근육뿐만 아니라 뼈, 내장, 신경 등 신체의 다양한 조직을 감싸면서 인체의 형태를 유지하고 있기 때문에 ‘제2의 골격’이라고도 불린다.
근막은 콜라겐 섬유와 엘라스틴 섬유로 구성되어 있으며, 이들이 몸의 움직임에 따라 자연스럽게 오그라들었다 펴졌다 하면서 원활하게 움직이도록 돕는다. 하지만 어떤 이유로 근막이 변형되고 유착되면 통증이 생기고, 특정 동작을 하지 못하게 되어 운동 범위에 제약이 따른다.
이와 관련한 대표적인 질환이 바로 ‘근막통증증후군’이다.
정확한 원인은 알려지지 않았으나 과도한 근육긴장을 불러오는 ‘잘못된 자세’와 ‘스트레스’가 가장 큰 문제요인으로 지목되고 있다. 근막통증증후군은 문제가 되는 부위는 물론 해당 부위와 동떨어진 곳에서도 통증이 나타나는 연관통까지 유발한다.
근막통증증후군에 의한 통증 유발점과 연관통① 목 주위 통증: 두통, 어지럼증, 눈 주위 통증, 이명
② 어깨 통증: 팔이나 손이 저리거나 힘이 빠짐
③ 허리나 엉덩이 통증: 엉덩이와 다리가 저림
근막통증증후군이 나타나는 통증 유발점에는 뒷목(목덜미), 어깨, 등, 허리가 대표적인데, 이들 부위의 특징은 바로 근막과 근육의 과도한 긴장이 잘 발생하는 부위라는 것이다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 목은 앞으로 빼고, 어깨는 잔뜩 움츠리고 있으며, 의자에 비스듬히 기대고 앉는 자세는 목, 어깨, 허리 근육의 긴장을 계속 자극할 수밖에 없고, 이것은 곧 통증으로 이어진다.
근막통증증후군의 특징① 쑤시고 타는 듯한 통증
② 통증 유발점을 누르면 깜짝 놀랄 정도로 심한 통증 호소
③ 근육이 이완될수록 통증 악화
④ 통증 때문에 운동 범위가 제한됨
⑤ 통증 부위의 근육이 딱딱하게 만져짐
⑥ 통증 부위를 누르면 해당 부위뿐만 아니라 다른 부위에도 통증이 느껴짐(연관통)
⑦ 때때로 시린 느낌, 벌레가 기어가는 듯한 느낌, 마비 느낌 등 이상 감각이 느껴짐
⑧ 눈물, 콧물, 코막힘, 어지럼증, 이명 등이 동반됨
근막통증을 예방하는 ‘근막’ 이완법전문가들은 근막 유착으로 통증이 유발되면, 다른 부위를 사용하게 되면서 또 다른 근막에 유착이 생기는 악순환이 반복될 수 있다고 지적한다. 이러한 악순환이 반복되면 운동 범위 제한이나 신체변형은 물론 소화불량이나 변비 등 내장 기능 저하로까지 이어질 수 있다.
그렇다면 근막 유착을 막기 위해서는 어떻게 해야 할까?
계속된 근육 긴장으로 근막이 유착되는 것을 막기 위한 가장 효율적인 방법은 ‘근막 이완’이다.
유착된 근막을 풀어주는 근막 이완은 통증완화, 혈액순환, 자세교정, 신체불균형해소, 운동기능향상, 내장기능개선 등의 장점이 있어 ‘홈트(홈 트레이닝)’로도 제격이다.
① 목운동- 양손을 깍지 낀 상태로 뒤통수에 대고 머리를 앞쪽으로 지그시 눌러준다.
- 한 손으로 반대편 귀 쪽 머리에 대고 지그시 눌러 머리를 옆으로 숙여준다. 반대편 동작도 번갈아 시행한다. 목과 어깨가 함께 이완되는 것을 느낄 수 있다.
- 목 뒤쪽 근육을 양 손가락을 이용하여 주물러 준다.
② 어깨운동- 양팔을 위로 올리고 양쪽으로 크게 원을 그리며 돌려준다.
- 양팔을 내리고, 양어깨를 위로 올렸다 떨어뜨리기를 반복한다.
- 등에 무거운 가방을 멨을 때 어깨가 앞으로 쏠리듯이 어깨는 앞으로 하고 등은 활처럼 휘어 둥글게 말아준다. 반대 방향으로 등과 어깨를 활짝 펴주기를 반복한다.
③ 허리운동- 선 자세에서 양손을 뒤로 보내 허리 중앙을 지그시 누르면서 배꼽을 바라본다는 느낌으로 상체를 숙인다.
- 선 자세에서 양팔을 앞으로 곧게 뻗어 준다. 팔의 위치는 양팔을 앞으로 뻗은 곳을 기준(0도)으로 45도 각도로 올려준다. 이후 팔을 오른쪽으로 뻗어 왼쪽 몸통 근육을 이완시키고, 팔을 왼쪽으로 뻗어 오른쪽 몸통 근육을 이완시켜 준다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
제 목 : 통증의 시발점 ‘근막’ 이완법
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