Á¦  ¸ñ :   "ÇÏ·ç 2ÀÜ ÀÌÇÏ"...Ç÷¾Ð ³ô´Ù¸é ½ÇõÇØ¾ß ÇÒ ½À°ü 5
°Ç°­ÇÑ »ýÈ°½À°üÀ» ½ÇõÇÏ´Â °Í, °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡°Ô´Â ´õ Áß¿äÇÏ´Ù. »ýÈ°½À°üÀ» ¹Ù²Ù¸é Ç÷¾ÐÀÌ ¶³¾îÁö´Â È¿°ú°¡ ¶Ñ·ÇÇϱ⠶§¹®ÀÌ´Ù. ¾Æ¿ï·¯, °íÇ÷¾Ð ¹ß»ý À§Ç豺ÀÎ ÁÖÀÇÇ÷¾Ð°ú °íÇ÷¾ÐÀü´Ü°è Ç÷¾ÐÀÎ »ç¶÷¿¡°Ôµµ °íÇ÷¾Ð ¿¹¹æ È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ÇÏÀÌ´Ú ³»°ú »ó´ãÀÇ»ç ¼­Á¾ÇÊ ¿øÀå(365´Ã¼ÓÆíÇѳ»°úÀÇ¿ø)Àº "°íÇ÷¾Ð Àü´Ü°è ¼öÁØÀ̶ó¸é »ýÈ°½À°ü ¹× ½Ä»ýÈ° ±³Á¤À» ÅëÇØ Á¤»ó Ç÷¾ÐÀ¸·Î µÇµ¹¸± ¼ö ÀÖ´Ù"°í ¸»Çß´Ù.



¼Ò±Ý ¼·Ãë Á¦ÇѤÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö ¹ðÅ©¡Þ 5°¡Áö »ýÈ°¿ä¹ý¿¡ µû¸¥ Ç÷¾Ð °¨¼Ò È¿°ú1. ¼Ò±Ý ¼·Ãë Á¦ÇÑ: ÇÏ·ç ¼Ò±Ý 6g ÀÌÇÏ¡¤ ¼öÃà±â Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -5.1mmHg¡¤ À̿ϱâ Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -2.7mmHg³ªÆ®·ýÀº ü³» Ç׻󼺰ú »ý¸® ±â´É¿¡ ÇʼöÀûÀÎ ¹«±âÁúÀÌÁö¸¸, °úÇÏ°Ô ¼·ÃëÇÏ¸é °íÇ÷¾ÐÀ» À¯¹ßÇÑ´Ù. ¶Ç À¯ÇØ»ê¼Ò¸¦ Çü¼ºÇØ Ç÷°ü ³»ÇǸ¦ ¼Õ»ó½ÃÅ°°í, Ç÷°üÀ» ¼¶À¯È­ÇÑ´Ù. À̷νá Ç÷°ü ¼öÃà·ÂÀÌ °¨¼ÒÇÏ´Â ¹®Á¦µµ ¹ß»ýÇÑ´Ù.¼¼°èº¸°Ç±â±¸(WHO)ÀÇ ÇÏ·ç ³ªÆ®·ý ¼·Ãë ±Ç°í·®Àº 2,000mgÀÌ´Ù. ±×·¯³ª Çѱ¹ÀÎÀÇ ÇÏ·ç ³ªÆ®·ý Æò±Õ ¼·Ãë·®Àº 3,255mgÀ¸·Î ¸Å¿ì ³ôÀº ÆíÀÌ´Ù(2018³â ±âÁØ). ÀϹÝÀûÀ¸·Î ³ªÆ®·ý ¼·Ã븦 ÁÙÀ̸é Ç÷¾ÐÀº °¨¼ÒÇÑ´Ù. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ°¡ ÇÏ·ç ¼Ò±ÝÀ» 10g Á¤µµ ¼·ÃëÇÏ´Ù°¡ ¼Ò±Ý ¼·Ã븦 Àý¹ÝÀ¸·Î ÁÙÀÌ¸é ¼öÃà±â Ç÷¾ÐÀÌ 4~6mmHg °¨¼ÒÇÑ´Ù°í ¾Ë·ÁÁ³´Ù.- ¼Ò±Ý ÇÔ·®(g) = ³ªÆ®·ý ÇÔ·®(g) x 2.5¼Ò±ÝÀÇ ÇÏ·ç ±ÇÀå ¼·Ãë·®Àº 1Ƽ½ºÇ¬ Á¤µµÀÎ 5g Á¤µµ´Ù. ÀÌ Á¤µµ·Î ¼Ò±ÝÀ» Àû°Ô ¼·ÃëÇϸé Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â È¿°ú´Â ¹°·Ð Ç÷¾Ð¾à Áß ÇϳªÀÎ ÀÌ´¢Á¦¸¦ º¹¿ëÇÏÁö ¾Ê¾Æµµ µÈ´Ù.ÀÌ´¢Á¦´Â Ç÷¾× ÁßÀÇ ³ªÆ®·ýÀ» ¼Òº¯À» ÅëÇØ ¹è¼³ÇÔÀ¸·Î½á Ç÷¾ÐÀ» ¶³¾î¶ß¸®´Â ÀÛ¿ëÀ» ÇÑ´Ù. À̶§ Ä®·ýÀÌ ÇÔ²² ¹è¼³µÇ¾î Ä®·ý ¼Õ½ÇÀÌ ¾ß±âµÉ ¼ö ÀÖ´Ù. Ä®·ýÀº ³ªÆ®·ýÀ» ü¿Ü·Î ¹èÃâ½ÃÅ´À¸·Î½á ³ªÆ®·ý °úÀ× ¼·Ãë·Î ÀÎÇÑ Ç÷¾Ð »ó½ÂÀ» ¾ïÁ¦ÇÏ°í Ç÷°ü ¼Õ»óÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â ¹«±âÁúÀÌ´Ù. 'Àú¿°'À» ½ÇõÇÑ´Ù¸é, ÀÌ´¢Á¦ º¹¿ëÀ¸·Î Ä®·ýÀÌ ¼Õ½ÇµÇ´Â °ÍÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ´Â °Í.Çѱ¹ÀÎÀÇ ³ªÆ®·ý ¼·Ãë¿¡ ±â¿©ÇÏ´Â ÁÖ¿ä ½ÄÇ°Àº ¼Ò±Ý, °£Àå, ¹èÃß±èÄ¡, ¶ó¸é, µÈÀå, °íÃßÀå ¼øÀÌ´Ù. ³ªÆ®·ý ¼·Ã븦 ÁÙÀ̱â À§ÇØ ¾ç³ä·ù, ±èÄ¡, Á£°¥·ùÀÇ ¼·Ã븦 ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¶Ç, ¶ó¸é°ú ±¹¼ö °°Àº ¸é·ùÀÇ ±¹¹° ¼·Ã븦 ÁÙÀÌ°í ±¹, ÅÁ, Âî°³·ùÀÇ ¼·Ãëµµ ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¸¶Áö¸·À¸·Î Ä®·ýÀÌ Ç³ºÎÇÑ À½½ÄÀ» ¼·ÃëÇÏ¸é °íÇ÷¾ÐÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚÀÇ °æ¿ì¿¡´Â Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Ù. Ä®·ýÀÌ Ç³ºÎÇÑ À½½Ä¿¡´Â °ËÀºÄá, ¹Ù³ª³ª, »ç°ú, ¼ö¹Ú, Å丶Åä, ¾çÆÄ, °í±¸¸¶, ¾ç¹èÃß, ´Ù½Ã¸¶, ¹Ì¿ª µîÀÌ ÀÖ´Ù.



üÁß °¨·®¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö ¹ðÅ©2. üÁß °¨·®: üÁú·®Áö¼ö 25kg/m©÷±îÁö¡¤ ¼öÃà±â Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -1.1mmHg¡¤ À̿ϱâ Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -0.9mmHgÀϹÝÀûÀ¸·Î üÁßÀ» ÁÙÀ̸é Ç÷¾ÐÀº °¨¼ÒÇÑ´Ù. ƯÈ÷, º¹ºÎºñ¸¸Àº °íÇ÷¾Ð ¹× °ü»óµ¿¸ÆÁúȯ¿¡ ÀÇÇÑ »ç¸Á·ü°ú ¸Å¿ì ¹ÐÁ¢ÇÑ °ü·ÃÀÌ ÀÖ´Ù. ÇÏÀÌ´Ú °¡Á¤ÀÇÇаú »ó´ãÀÇ»ç »óÀçÇü ¿øÀå(¹Ì·¡º»º´¿ø)Àº "°íÇ÷¾ÐÀÇ °¡Àå Å« ¿øÀÎÀº °¡Á··Â"ÀÌÁö¸¸ "°¡Á··ÂÀÌ ¾ø´Ù ÇÏ´õ¶óµµ °úµµÇÑ Ã¼Áß, ƯÈ÷ º¹ºÎºñ¸¸ÀÌ ½ÉÇϸé ÀÌ·Î ÀÎÇØ Ç÷¾ÐÀÌ ¿Ã¶ó°¥ ¼ö ÀÖ´Ù"¸ç üÁß °ü¸®ÀÇ Á߿伺À» °­Á¶Çß´Ù.°íÇ÷¾Ð ȯÀÚ°¡ Ç¥ÁØüÁßÀ» 10% ÀÌ»ó ÃÊ°úÇϸé, üÁßÀ» 5kg Á¤µµ °¨·®Çصµ ¶Ñ·ÇÇÑ Ç÷¾Ð °¨¼Ò È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù. ±ÇÀå üÁú·®Áö¼ö(BMI)¿¡ ´ëÇؼ­´Â ÀÇ°ßÀÌ ´Ù¾çÇѵ¥, ´ëÇÑ°íÇ÷¾ÐÇÐȸ¿¡¼­´Â 25kg/m©÷ Á¤µµÀÇ ¼öÄ¡¸¦ ±Ç°íÇÑ´Ù.- üÁú·®Áö¼ö= üÁß(kg)/ ½ÅÀå(m)¥ª½ÅÀå(m)üÁßÀ» ÁÙÀÌ·Á¸é ½Ä»ç¸¦ °Å¸£Áö ¾Ê°í õõÈ÷ ¸ÔÀ¸¸ç, ´çºÐÀÌ ¸¹Àº À½½ÄÀ̳ª ¼ú µîÀº ÇÇÇÏ°í, »§, °úÀÚ, ź»êÀ½·á °°Àº ºÒÇÊ¿äÇÑ °£½ÄÀ» ¸ÔÁö ¸»¾Æ¾ß ÇÑ´Ù. ¶Ç, ±â¸§ÀÌ ¸¹Àº À½½ÄÀ̳ª ±â¸§À» ¸¹ÀÌ »ç¿ëÇÏ´Â Á¶¸®¹ýÀ» ÇÇÇÏ°í ±Á°Å³ª ÂǼ­ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.



ÀýÁÖ¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö ¹ðÅ©3. ÀýÁÖ: ÇÏ·ç 2ÀÜ ÀÌÇÏ¡¤ ¼öÃà±â Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -3.9mmHg¡¤ À̿ϱâ Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -2.4mmHgÀ½ÁÖ·®ÀÌ ¸¹¾ÆÁö¸é °íÇ÷¾Ð ¹ß»ý À§ÇèÀÌ Áõ°¡ÇÑ´Ù. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ°¡ °úÇÏ°Ô ¼úÀ» ¸¶½Å´Ù¸é Ç÷¾ÐÀÌ »ó½ÂÇÏ°í, °íÇ÷¾Ð¾à¿¡ ´ëÇÑ ÀúÇ×¼ºÀÌ Ä¿Á® ¾àÀÇ È¿°ú°¡ ÁÙ¾îµç´Ù. ÀÌ¿¡ µû¸¥ ºÎÀÛ¿ëµµ »ý±æ ¼ö ÀÖ´Ù.Ç÷¾ÐÀÌ °ÆÁ¤µÈ´Ù¸é ±ÝÁÖÇØ¾ß ÇÏ°í, ¼úÀ» ¸¶½Ã´õ¶óµµ ÀýÁÖÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾ËÄÚ¿Ã¾ç ±âÁØÀ¸·Î ³²¼ºÀº ÇÏ·ç 20~30g, ¿©¼ºÀº ÇÏ·ç 10~20g ¹Ì¸¸À¸·Î ÁÙ¿©¾ß ÇÑ´Ù. ¾ËÄÚ¿Ã 30gÀº ¸ÆÁÖ 720mL(1º´), ¿ÍÀÎ 200~300mL(1ÀÜ), Á¤Á¾ 200mL(1ÀÜ), À§½ºÅ° 60mL(2¼¦), ¼ÒÁÖ 2~3ÀÜ(3ºÐÀÇ 1º´)¿¡ ÇØ´çÇÑ´Ù. ´Ü, ÀúüÁßÀ̶ó¸é ¾ËÄڿÿ¡ ´ëÇÑ ½ÅüÀû ¹ÝÀÀÀÌ Å©±â ¶§¹®¿¡ À§ÀÇ ¾çÀÇ Àý¹ÝÀ¸·Î ÁÙÀÏ °ÍÀ» ±ÇÇÑ´Ù.



¿îµ¿¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö ¹ðÅ©4. ¿îµ¿: À¯»ê¼Ò ¿îµ¿+±Ù·Â ¿îµ¿¡¤ ¼öÃà±â Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -4.9mmHg¡¤ À̿ϱâ Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -3.7mmHg¿îµ¿À» Çϸé Ç÷¾ÐÀÌ ³·¾ÆÁø´Ù. ¾Æ¿ï·¯ ½ÉÆó±â´ÉÀÌ °³¼±µÇ¸ç, üÁßÀÌ ÁÙ°í ½ºÆ®·¹½ºµµ ÇؼҵȴÙ. °íÇ÷¾Ð ȯÀÚ¿¡°Ô´Â ½ÉÆó±â´ÉÀ» °³¼±ÇÏ´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÌ ¿ì¼± ±Ç°íµÈ´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿¿¡´Â ¼Óº¸, Á¶±ë, ÀÚÀü°Å Ÿ±â, ¼ö¿µ, Áٳѱâ, ¿¡¾î·Îºò µîÀÌ ÀÖ´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÑ ¹ø¿¡ 30ºÐ ÀÌ»ó ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 5~7ȸ Á¤µµ·Î ½Ç½ÃÇϵÇ, ÃÖ´ë ½É¹Ú¼ö(220-¿¬·É)ÀÇ 60~80% Á¤µµ³ª ±× ÀÌÇÏ °­µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.±Ù·Â ¿îµ¿µµ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 2~3ȸ º´ÇàÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. ÇÏÀÌ´Ú ³»°ú »ó´ãÀÇ»ç °­Çüâ ¿øÀå(¿ì¸²¿¬ÇÕÀÇ¿ø)Àº "ÀûÀýÇÑ °­µµ·Î ±Ù·Â ¿îµ¿Çϸé, ÃÑ ¸»ÃÊÇ÷°ü ÀúÇ× °¨¼Ò, ±³°¨½Å°æ È°¼ºÈ­ °¨¼Ò, ³»ÇǼ¼Æ÷ ±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃÄÑ Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãߴµ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù"¸ç "±Ù·Â¿îµ¿À» Áö¼ÓÀûÀ¸·Î ÇÏ¸é ¼öÃà±â Ç÷¾ÐÀº 2mmHg, À̿ϱâ Ç÷¾ÐÀº 4mmHg Á¤µµ ³·¾ÆÁö´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù"°í ¸»Çß´Ù.°­Çüâ ¿øÀåÀº ¶Ç "´Ù¸¸, ±Ù·Â ¿îµ¿ÇÒ ¶§ ¼ø°£ÀûÀ¸·Î Ç÷¾ÐÀÌ ¿Ã¶ó°¡´Â ºÎºÐÀÌ ¹®Á¦µÉ ¼ö ÀÖ´Ù"¸ç "ƯÈ÷ ÇÏü ¿îµ¿ÀÇ °æ¿ì, ¼öÃà±â Ç÷¾Ð ±âÁØ 48mmHg±îÁö ¼ø°£ÀûÀ¸·Î »ó½ÂÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. µû¶ó¼­ 1RM(ÃÖ´ë°­µµ)ÀÇ 40~60% Á¤µµ·Î ¿îµ¿ÇÏ´Â °ÍÀ» ÃßõÇÑ´Ù"°í µ¡ºÙ¿´´Ù.



½Ä»ç Á¶Àý¤ÓÃâó: °ÔƼÀ̹ÌÁö ¹ðÅ©5. ½Ä»ç Á¶Àý: °úÀÏ¡¤Ã¤¼Ò¡¤»ý¼±Àº ¸¹ÀÌ, Áö¹æÀº Àû°Ô ¼·Ã롤 ¼öÃà±â Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -11.4mmHg¡¤ À̿ϱâ Ç÷¾Ð °¨¼Ò: -5.5mmHg°íÇ÷¾Ð ȯÀÚ°¡ ä½Ä À§ÁÖÀÇ ½Ä»ç¸¦ °è¼Ó ½ÇõÇϸé Ç÷¾ÐÀÌ ³·¾ÆÁø´Ù. ÇÏÀÌ´Ú Çѹæ°ú »ó´ãÀÇ»ç ¹ÚÀº¿µ ¿øÀå(´çº½ÇÑÀÇ¿ø °­³²Á¡)Àº DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) ½Ä´ÜÀ» ÃßõÇß´Ù. DASH ½Ä´ÜÀ» ½ÇõÇÏ¸é ¼öÃà±â Ç÷¾Ð°ú À̿ϱâ Ç÷¾ÐÀ» °¢°¢ 11/6 mmHg±îÁö ³·Ãâ ¼ö ÀÖ´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³´Ù.¹ÚÀº¿µ ¿øÀåÀº DASH ½Ä´Ü¿¡ ´ëÇØ "Àü°î·ù, ÀúÁö¹æ ´Ü¹éÁú ¹× À¯Á¦Ç°, ä¼Ò, °úÀÏ, °ß°ú·ùÀÇ ¼·Ãë´Â ´Ã¸®°í Æ÷È­Áö¹æ, ¿°ºÐÀÇ ¼·Ãë´Â ÁÙÀÓÀ¸·Î½á Ç÷¾Ð ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãß´Â ½Ä»ç¹ý"À̶ó¸ç "Â¥Áö ¾Ê°í ´ã¹éÇÑ ÁÁÀº À½½ÄÀ» ¸¹ÀÌ ¼·ÃëÇÏ°í ´Þ°í, Â¥°í, Æ÷È­Áö¹æ, ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ °°Àº ±â¸§Áø °íÄ®·Î¸® À½½ÄÀº °¡´ÉÇÑ ÇÑ Àû°Ô ¼·ÃëÇ϶ó"°í ¸»Çß´Ù.µµ¿ò¸» = ÇÏÀÌ´Ú »ó´ãÀÇ»ç ¼­Á¾ÇÊ ¿øÀå(365´Ã¼ÓÆíÇѳ»°úÀÇ¿ø ³»°ú Àü¹®ÀÇ), ÇÏÀÌ´Ú »ó´ãÀÇ»ç »óÀçÇü ¿øÀå(¹Ì·¡º»º´¿ø °¡Á¤ÀÇÇаú Àü¹®ÀÇ), ÇÏÀÌ´Ú »ó´ãÀÇ»ç °­Çüâ ¿øÀå(¿ì¸²¿¬ÇÕÀÇ¿ø ³»°ú Àü¹®ÀÇ), ÇÏÀÌ´Ú »ó´ãÀÇ»ç ¹ÚÀº¿µ ¿øÀå(´çº½ÇÑÀÇ¿ø °­³²Á¡ ÇÑÀÇ»ç)

´ÙÀ½±Û : À¯µ¶ ÇÇ°ïÇÑ º½Ã¶...¡®Ãá°ïÁõ¡¯ÀÌ ÇÑ´Þ ÀÌ»ó Áö¼ÓµÈ´Ù¸é ¸¸¼ºÁúȯ ÀǽÉÇØ ºÁ¾ß
ÀÌÀü±Û : ´Ù¾çÇÑ È¿´ÉÀÇ ¡®¿À¸Þ°¡3¡¯...Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡ °¨¼Ò¿¡ Å« È¿°ú